maandag 9 juli 2012

Puur koken: Peulvruchten



Eindelijk weer eens een bijdrage in de serie Puur koken, vandaag over peulvruchten: 


Waarom peulvruchten?
Wie gezond wil eten, let er op dat de dagelijkse warme maaltijd uit voldoende goede voedingstoffen bestaat. We hebben dagelijks eiwitten, koolhydraten, vitaminen en mineralen nodig en gevarieerd eten zorgt er voor dat we alles binnen krijgen. Vooral eiwitten zijn heel noodzakelijk, want dat zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor je spieren maar ook voor je weerstand. Veel mensen denken dat voldoende vitaminen eten genoeg is voor je weerstand, maar eiwitten zijn minstens zo belangrijk!

Eiwitten
Wie vlees eet krijgt eiwitten binnen. Maar vlees is duur, zeker biologisch vlees. Wie meer biologisch wil eten en toch voldoende eiwitten binnen wil krijgen, komt al snel bij peulvruchten uit. Peulvruchten zitten immers bomvol met eiwitten en zijn makkelijk en overal te koop. Veel mensen hebben een potje witte bonen met tomatensaus in de kast staan. Of eten wel eens chili con carne met kidneybonen. Maar er is veel meer lekkers te maken met heel veel andere bonensoorten zoals (kikker)erwten, linzen, blauwschokkers (capucijners), borlottibonen, adukibonen, kidneybonen.

Nog meer gezonde dingen
Peulvruchten bestaan niet alleen uit eiwitten. Er zitten ook koolhydraten in, vezels (goed voor je darmen!), B-vitaminen, mineralen als ijzer, calcium en fosfor. Dus los van de peulvrucht als vleesvervanger, zal iemand die gezonder wil eten en daarbij kiest voor puur, bij peulvruchten uitkomen. Het is immers een goede goedkope keuze die de gezondheid bevordert. De meeste mensen krijgen veel te weinig vezels binnen en meer peulvruchten eten (dagelijks een kleine portie) zorgt er voor dat het met die vezels wel goed zit! Voldoende vezels eten is belangrijk om zo hart- en vaatziekten te voorkomen, darmproblemen te voorkomen en ter bestrijding van overgewicht.

Peulvruchten zijn te koop in blik, gedroogd en vers. Voorbeelden van verse peulvruchten zijn doperwten, tuinbonen, snijbonen, sperziebonen en kousenband. De meeste mensen kennen dit wel. Gedroogde peulvruchten zijn misschien minder bekend bij veel mensen en dat is jammer. Koop de eerstvolgende keer dat je in de winkel bent, gewoon eens een zak bonen die je niet kent en ga experimenteren!


Hoe maak je ze klaar?
Gedroogde peulvruchten moet je eerst een tijdje onder water zetten voordat je ze kookt. Meestal staat op het pakje de indicatie van de week- en kooktijd. Ik zet ze meestal gewoon een nacht weg in een bak met water (ze moeten goed onder water staan, 3 keer meer water dan het eigen gewicht). De volgende dag zie je dat een deel van het water is verdwenen, ze zuigen zich namelijk vol met water. Hoe langer je ze laat weken, hoe meer je de kooktijd verkort. Niet alle peulvruchten moet je overigens weken, linzen kun je bijvoorbeeld zo afkoken.

Giet het water altijd goed af en spoel de peulvruchten goed. Zet ze dan op het vuur met vers water en kook ze af, zonder zout. Zout toevoegen levert kapot gekookte peulvruchten op en bevordert winderigheid.  (Mensen die veel laten ‘vliegen’ na het eten van peulvruchten hebben dus zout in het kookwater gedaan). Schep eventueel schuim dat tijdens het koken ontstaat,  af met een lepel of schuimspaan. Kooktijden zijn altijd indicatief.  Want de garing van de peulvrucht is afhankelijk van de ouderdom én de weektijd. Zorg wel dat de peulvruchten goed gaar zijn, want rauwe peulvruchten bevatten een giftige stof, lectine. Inname van lectine zorgt voor overgeven en misselijk zijn, vermijden dus!

Wij eten peulvruchten bij de warme maaltijd vaak in combinatie met rijst of een tortilla. Zo vormt het een volwaardig eiwit dat vlees kan vervangen. Maar rijst of een andere graan er bij eten hoeft niet persé in de zelfde maaltijd, als je maar wel op een ander moment die dag wel granen eet.


Niet alleen als vleesvervanger!
Nu kan het zijn dat je inmiddels denkt dat je peulvruchten alleen maar eet als vleesvervanger. Niets is minder waar! Het combineert ook prima met vlees of vis. Denk aan de combinatie van witte bonen en tonijn of kidneybonen en gehakt, capucijners met salie en spek- of hamblokjes.

Gedroogde bonen bewaar je op een donkere koele plek.

Wat kun je er mee maken - voorbeelden van dit blog:
Enthousiast geworden? Probeer gewoon eens uit! Heb je moeite om uit te proberen, test dan eens bovenstaande recepten. De komende tijd zal ik meer recepten met peulvruchten publiceren, dus hou de site in de gaten!
 
Meer lezen over Puur Koken? Klik hier.