Weekmenu

Om verschillende redenen stond mijn hoofd niet naar experimenteren met eten of recepten plaatsen. Ik ben volop met een revalidatie bezig en dat kost tijd en energie. Ook zijn er andere dingen waardoor ik me tijdelijk even futloos en inspiratieloos voel. Met een vol hoofd is het nu eenmaal moeilijk ruimte maken voor nieuwe smaken of recepten. Om dezelfde reden lukte het me niet goed om een weekmenu te maken de laatste tijd. Dat merkte ik in de portemonnee en ook in het gewicht. Het is goedkoper om even te gaan zitten en na te denken over een weekmenu dan maar hap snap naar de winkel te gaan en wat te pakken. Ook is er meer balans aanwezig als ik vooraf nadenk over wat er naar binnen geschoven gaat worden.

Daarom ging ik nu maar eens goed rechtop zitten en sprak met me zelf af dat het over is met het gelazer, gewoon weer gezond gaan eten met een weekmenu. Daar komt ie dan, in willekeurige volgorde:

• Bloemkool-linzensoep met zelf gebakken sodabrood en deze spannende aubergine-koriandertapenade van collegablogger "Een gezonder jaar"
• Saliepasta met pompoenblokjes en gebakken haloumikaas
• Friet uit de oven van zoete aardappel met salade van sperziebonen en gedroogde tomaten en een omelet
• Volkoren pasta met spinazie en zalmfilet uit de oven
• Spitskool met kerrie-kokossaus en pittige tofu, met rijst

Dat zijn 5 dagen, 1 dag wordt opgevuld door Oma die gaat koken en 1 dag eten we naar de keuze van S, nu nog niet bekend.

Chili sin carne

Ik eet nog weinig vlees en dat kost me weinig moeite. Wat ik wel soms mis is gehakt, rul gebakken door een pastasaus of door de chili con carne. Vegetarische versies zijn natuurlijk ook lekker maar toch mis ik dan soms de bite van gehakt. Gisteren viel mijn oog op het gehakt van de vegetarische slager. Tijd voor een test!

Er bestaan natuurlijk verschrikkelijk veel recepten van Chili, ik pretendeer niet dat het mijne compleet is. Je hebt chili met pepers, met komijn, met gehakt, met spek, met stoofvlees, met ananasstukjes (typisch Nederlands volgens mij). De basis van die van mij is chilipoeder, paprikapoeder en komijn.

De hoeveelheden zijn indicatief en afhankelijk van wat er in de koelkast lag.  Wij eten met 2 volwassenen en 1 kind, dus pas het vooral aan naar het aantal borden dat bij jou op tafel staat en met wat jij in voorraad hebt

• 200 gram vegetarisch gehakt
• 1 rode paprika
• 1 gele paprika
• 1 stronk prei
• 1 klein stukje witte kool 
• 200 gram bonen (ik gebruikte adzukibonen, maar kidneybonen, bruine bonen of kikkererwten zijn ook prima)
• 1 ui 
• 1 teen knoflook
• 2 tl paprikapoeder
• 1 tl komijn
• 1/2 tl chilipoeder
• 1/1 tl kaneelpoeder
• 500 gram gezeefde tomaten
• 1 el olijfolie

Snij de ui en snipper de knoflook. Snij ook de overige groenten fijn.  Verwarm de olijfolie in een pan en bak de ui en de knoflook zachtjes. Voeg dan de kruiden toe en de gesneden groenten. Bak om en om, een minuut of 5. Giet de gezeefde tomaten er bij en breng aan de kook. Zet het vuur lag en laat een flink kwartier pruttelen.

Proef af en breng op smaak met peper en zout. Voeg op het allerlaatst het vegetarische gehakt en de bonen toe en laat nog een paar minuten verwarmen.

Wij aten dit met pitabroodjes. Het is ook lekker in een tortilla (even in de oven doen met wat kaas) of met zilvervliesrijst. Je kunt er als je het wilt opleuken ook tortillachips bijgeven, quacamole, geraspte kaas, zure room, flink wat gesneden koriander.....

Witte bonen!

Vroeger vond ik witte bonen saai. Maar ik kende alleen de variant van een potje kleffe bonen in tomatensaus. Tegenwoordig heb ik altijd gedroogde witte bonen in huis en daar is zoveel mee mogelijk! Deze week kookte ik een paar handen witte bonen (wel eerst braaf een nacht laten weken natuurlijk). En dan?  Dan doe je ze in een afsluitbare bak met een flinke plens olijfolie, peper, zout en je perst er 2 tenen knoflook over uit. Doe er eventueel wat verse kruiden bij, hussel de boel, doe de bak dicht en laat met rust. Dat is cruciaal, liefst 24 uur laten staan en niets mee doen.

Ik at de eerste dag een salade van een handje spinazie, handje bonen, handje rijst, wat tomaat, komkommer en verse kruiden.
De tweede dag maakte ik een salade met witte bonen, wat gestoomde broccoli, wat zongedroogde tomaatjes en komkommer op smaak gebracht met tomaat-olijvenspread.
Vandaag ga ik van het restant witte bonen een humus maken: gewoon de staafmixer erop, nog wat olie erbij, wat verse kruiden en wat gedroogde tomaat en dan lekker uitsmeren op een broodje, een flink plens sla erop of tomaat of wat ik dan ook aantref in de koelkast. Lekker!

multifunctioneel: tomaten-olijvenspread

Zo klaar en lekker dat het is!

• handje gedroogde tomaten
• handje olijven
• 1 dikke teen knoflook
• flinke scheut olijfolie
• optioneel: wat citroen- of limoensap
• handje verse kruiden (ik gebruikte peterselie en basilicum

Overgiet de gedroogde tomaten met kokend water en laat even een half uurtje staan, tot ze wat zachter zijn. Dan doe je alles in een kom en je zet de staafmixer er op. Proef af en voeg misschien wat peper en zout toe.

Lekker op brood met sla, komkommer en tomaat.
Ben je het als broodbeleg zat, dan giet je er wat meer olie bij en dan heb je een heerlijke dressing.
Je kunt het ook door de pasta doen, met wat gegrilde tomaatjes en wat verse rucola. Of smeer het gewoon uit op je zelfgemaakte pizzabodem.

Ik draaf weer door! het is jullie vast duidelijk dat het lekker is en dat je er van alles mee kunt doen!

In het kader van meer plantaardig eten, at ik dit als lunch gisteren:

Wat zat er in?

• een handje zilvervliesrijst
• handje spinazie
• wat tomaat en komkommer
• wat roerbak tofu met tandoorikruiden
• een eetlepel tomaten-olijvenspread
• en 1 wortel besmeerd met humus

Puur plantaardig

Gisteren kwam het door mij bestelde kookboek Puur plantaardig van Antoinette Hertsenberg en Jacinta Bokma binnen. Fijn! Ik dook meteen op de bank voor uren bladerplezier en daarna rende ik natuurlijk de keuken in, helemaal geïnspireerd.

Het boek is prachtig vormgegeven en bevat ruim 100 recepten zonder vis, vlees, eieren of zuivel. Ik kwam lekkere en verrassende combinaties tegen, wat denk je bijvoorbeeld van gegrilde asperges met macadamiaboter? Ik kan niet wachten om dat uit te proberen.

Wel heb ik wat punten van kritiek. In het voorwoord schrijven de auteurs dat ze makkelijke recepten willen aanbieden die binnen een half uur op tafel staan. Ook is de ondertitel van het boek: lekker snel, lekker makkelijk, lekker gezond.  Maar veel recepten zou ik echt niet binnen een half uur op tafel kunnen zetten en ik ben toch echt een ervaren kok. Het boek bevat veel recepten die veel handelingen in verschillende pannen en plekken in de keuken vragen. Wel is het plezierig dat je op het gebied van time-management wordt geholpen ('zet dan nu de aardappels op').

Tweede punt van kritiek is dat verwijzingen niet altijd kloppen en dat uitleg soms ontbreekt. Zo hebben de auteurs het over Brassica zonder uitleg wat dit is en verwijzen voor die uitleg naar de site van De Vegetariër. Dat doe ik dan dus meteen, maar de zoekterm brassica leverde 0 zoekresultaten op. Ook wordt er gebruik gemaakt van zaken die ik niet snel in huis zal halen en die het koken uit dit boek best duur maakt. Ik bedoel, vloeibare rook, tja dat heb ik niet in huis. Natuurlijk kan ik dat kopen via internet, maar wanneer gebruik ik dat nu helemaal. Ik vind het een mooi boek met lekker gerechten maar er wordt bepaald geen rekening gehouden met een kleiner budget. Jammer maar niet onoverkomelijk, ik kan makkelijk alternatieven bedenken.

Het laatste kritiekpuntje vind ik het bezwaarlijkst: ik vind het register niet compleet. Als ik tofu in huis heb en in dit register zoek wat ik dan kan maken, krijg ik twee recepten voorgeschoteld. Maar al bladerend door het boek kom ik om de haverklap tofu tegen. Dit vind ik onhandig en een gemiste kans.

Buiten dat is het een lekker en inspirerend boek. Ik liet me inspireren door hun recept van frittata en gaf er een eigen draai aan, aangezien ik van de benodigde ingrediënten alleen tofu en rijst in huis had.

Dus Frittata maar dan anders:

• handje geweekte gedroogde tomaten
• handje olijven
• handje verse kruiden
• 2 tenen knoflook
• peper en zout
• scheut olijfolie
• een blok tofu van 250 gram
• afgekookte zilvervliesrijst voor 4 personen
• 100 ml gezeefde tomaten

Verwarm de oven op 200 graden.

Doe de gekookte rijst in een ingevette ovenschaal. Pureer de tomaat, olijven, kruiden, knoflook en de olie en breng op smaak met zout en peper.

Dep de tofu droog met een doek, prak fijn met een vork en meng de olijven-tomaatprut met de tofu. Verdeel dit over de rijst  en giet daarover heen de gezeefde tomaten.

Doe de schotel 15 minuten in de oven.

Wij aten dit met een spinaziesalade en gebakken bataatblokjes.

Les van Boele Ytsma

In het kader van gezonder eten stuitte ik via Teunie een tijd geleden op de Planteneter. In het dagelijk leven is dat Boele Ytsma die een bron van kennis is en die kennis graag deelt. Boele's boodschap is: eet steeds meer groenten en fruit, doe dat zo onbewerkt mogelijk en eet steeds minder dierlijke producten. Je kunt bij hem een gratis 7-daagse cursus planteneten volgen die bestaat uit dagelijkse mails met nuttige informatie. Ben je gemotiveerd, dan kun je verder gaan met een betaalde cursus van 28 dagen of 100 dagen.

Ytsma legt zijn boodschap op een duidelijke niet dwingende manier uit. Heel prettig want zo voel ik me sneller aangesproken. Hij zegt dus niet dat je bijvoorbeeld moet stoppen met het eten van vlees, hij zegt subtieler: eet minder dierlijke producten. Dat nodigt uit, want je kunt het eens proberen. Nu at ik al niet veel vlees, maar ik wil zoals eerder gemeld hier ook gaan minderen met zuivel, kaas en eieren.

Ik heb het bij de gratis cursus gehouden omdat ik de prijs van de vervolgcursus pittig vond. Maar ik heb wel veel aan die 1e cursus gehad,  het gaf me net dat inspirerende duwtje dat ik nodig had. Nu kwam ik er achter de Boele heel veel videoboodschappen heeft opgenomen, die allemaal te vinden zijn op youtube. Sindsdien kijk ik elke dag een video, de gemiddelde lengte is meestal 15 minuten. Interessant, informatief en heel inspirerend en motiverend.

Hij legt natuurlijk uit wat de voordelen zijn van groente en fruit eten en wat het eten van vlees, vis, gevogelte en zuivel met je lichaam doet, wat verzurend voedsel is, hoe je als veganist aan je eiwitten komt, hoe je smoothies maakt en waarom die zo gezond zijn, etc.

Dus wie meer wil weten over gezond eten en de achtergronden: Boele Ytsma

Uitdaging onbewerkt eten: 14e week

Volgende week naderen we de finale van 100 dagen onbewerkt eten, en initiatief van Eet goed, voel je goed. Vorige week plaatste ik een update en vertelde dat ik wat accenten ging verleggen. Minder zuivel, vlees en eieren, meer fruit en groente. En geen suiker, dat veranderde niet. Na iets meer dan een week kan ik zeggen dat het prima gaat. Voor t eerst heb ik echt het gevoel dat er een reiniging op gang komt, dat merk ik aan de stoelgang.

Ik drink nu drie keer per dag een half uur voor het eten een smoothie. Dat kan een groene smoothie zijn maar soms is dat ook een smoothie met andere groenten. Wat dronk ik zoal?

• smoothie spinazie-banaan-appel
• smoothie spinazie-mango-appel
• smoothie wortel-bleekselderij-appel-peterselie
• smoothie sla-banaan-sinaasappel
• smoothie biet-banaan-framboos

De eerste dagen voelde ik een kleine weerzin, vooral tegen de spinaziesmoothie in de ochtend, maar dat went snel! Nu weet ik niet meer beter. Trouwens,  het is een heerlijk gevoel als je na 't drinken van de smoothie in de ochtend al weet dat je je verplichte 200 gram fruit en groente al naar binnen hebt gewerkt en er nog twee porties volgen.

Minder vlees vergde wat kleine aanpassingen. Ik at al niet zo veel en heb in 1,5 week tijd 1 keer vlees gegeten. Op dagen dat de mannen hier wel vlees aten, maakte ik voor mezelf een vleesloze variant. Zo werd pasta met bolognesesaus voor mij pasta met een dikke rodelinzensaus, een prima alternatief!

Bij de lunch at ik de ene keer een salade met gegrilde groente, soms wat havermoutpap, soms gewoon brood met veel tomaat, komkommer, sla. Ook pureerde ik geroosterde paprika als broodbeleg en gedroogde tomaten. Het laatste liet ik weken in kokend water, daarna pureren met wat olie, knoflook, olijven en verse kruiden. Lekker!

Jullie zien, ik ben weer helemaal op de goede weg en super geïnspireerd. Wel merk ik dat ik erg zoekende ben, vooral bakken zonder zuivel en eieren is weer heel anders. Melk vervang ik gewoon één op één door speltmelk of amandelmelk maar eieren?  Ik bestelde daarom een veganistisch kookboek ter inspiratie, hopelijk wordt dat vanmiddag door de postbode afgeleverd!

Hoe staat het met jullie gezonde voornemens?

fruitreep

Een lekker en gezond tussendoortje waarvoor eens niet de oven wordt gebruikt:

• 1 kop kokosrasp (formaat theekop) + wat extra om te strooien
• 1 kop amandelmeel
• 1 kop havermout
• 2 el chiazaad (*)
• 2 el gojibessen (*)
• 1/2 kop kokosmelk
• 1 kop kokosolie gesmolten (= 100 gram niet gesmolten)
• 1 banaan
• 1/2 kop diepvries framboos (of vers als t er het seizoen voor is)
• 5 gedroogde ontpitte pruimen
• 2 el honing (of 5 druppels stevia)

en ook: één lage bak waar je alles in uitsmeert en wat bakpapier

(*) zie producten ABC

Doe alles in de keukenmachine en hak fijn. Tja meer is het niet.....
Bedek de bak (ik gebruik een minibakplaatje met een opstaande rand van 1 cm) met bakpapier en smeer dan de smurrie er gelijkmatig over uit. Druk het goed aan, zorg dat het er mooi strak uit ziet.
Bestrooi royaal met kokosrasp en zet de plaat minimaal 2 uur in de koelkast. Het wordt niet keihard maar het moet wel redelijk stevig aanvoelen. Snij het vervolgens met een mes in stukken.

Dit is een heerlijk en gezond tussendoortje, bijvoorbeeld om mee naar school te geven. In geval van grote haast zijn en paar stukken hiervan ook een volwaardig en goedvullend ontbijt.

Ook bij dit recept geldt weer: vervang het een voor het ander, als je je maar ongeveer aan de verhoudingen houdt. Dus geen pruimen in huis maar wel rozijnen? Gebruik dat dan!
Je kunt de reep nog opleuken door er ongebrande gehakte noten door te doen, of suikervrije crunchies. Wil je het helemaal dol maken dan zou je er zelfs wat gesmolten chocolade over kunnen gieten (is natuurlijk iets minder gezond) of zelf een chocolademengsel maken van wat gesmolten kokosolie en cacao en dat er over heen gieten.

Pittige paprika-tofuspread

Of 't nu door die smoothie van wortel-appel-banaan kwam gisteren dat weet ik niet maar na een slechte ochtend sloeg ik dat achterover en daarna stapte ik op de fiets, sloeg ik veel groenten en fruit in en dook bij thuiskomst meteen de keuken in om íets lekkers voor op de boterham te maken dat gezond en puur plantaardig is. Dit werd het:

• 100 gram tofu
• 3 geroosterde puntpaprika's (ik kocht ze geroosterd maar volgende keer in het paprikaseizoen ga ik dat lekker zelf roosteren in de oven)
• handje verse koriander
• handje verse peterselie
• handje ongebrande ongezouten amandelen

Gooi alles in de keukenmachine en maak fijn. Dat is het, meer kan ik er niet van maken. Dit doe ik vanmiddag op brood, beleg dat dan ook nog met wat verse tomaat en wat sla en dan verwacht ik dat ik daarna een flinke wandeling kan maken ;-)

Hoe zit het met de uitdaging?

Nog steeds doe ik mee met de uitdaging van Heleen van Eet goed, voel je goed om 100 dagen onbewerkt te eten. Nu eet ik al langer zo veel mogelijk onbewerkt maar ik wou weer de puntjes op de i zetten. Lees: weer afkicken van de suiker. Verder wilde ik het eten van brood minderen, iets wat me keer op keer niet lukt. Ik eet graag en veel brood maar reageer er ook sterk op. Hoe meer brood, hoe meer honger.  Ik wil gezonder eten en vooral ook meer energie krijgen en wat kilo's kwijt raken.

Dus kickte ik (voor de 100e keer) moeiteloos van de suiker af en ging met veel spijt (ik bak mijn eigen speltbrood en och, wat is dat lekker) weer minder brood eten. Ik maakte heerlijke amandelbroodjes, at reuze veel salades, roereieren, gekookte eitjes tussendoor en leefde me uit in de keuken. Want elke eetuitdaging is voor mij een kookuitdaging. Ik at heerlijk. Ook kwam ik 2 kilo aan.

Oeps, dat was nu net niet de bedoeling. Als ik minder brood eet, ga ik zwaar leunen op vlees, eieren, zuivel en kaas. Salades met veel kaas om toch een gevuld gevoel over te houden. En zuivel is helemaal niet goed voor me. Ik kan daar niet goed tegen. Hier gaat iets dus goed verkeerd, ik heb het gevoel dat ik helemaal verzuur door al die dierlijke producten. Ik spiekte veel op paleo-sites en zie dat daar ook veel vlees en eieren worden gegeten. Maar dat wil ik niet! Ik wil juist minder dierlijke ingrediënten eten en juist meer fruit en groenten. In theorie vind ik fruit en groenten heerlijk, maar in de praktijk krijg ik er te weinig van binnen.

Ik liet me inspireren door Teunie die eerder een 7-daagse cursus planteneten van Boele Ytsma volgde en meldde me ook aan. Heel interessant. Ik kreeg niet zozeer recepten dan wel ideetjes en motivatie aangereikt. Als het me zo zwaar valt brood te laten staan, misschien kan ik dan het gezonde naar het brood toebrengen? Geroosterde paprika of aubergine of avocado en tomaat op brood is lekker. Dat gaat me vast lukken. En groentensmoothies drinken, zodat ik in ieder geval ruim voldoende binnenkrijg.

Dus de uitdaging gaat door maar de accenten verschuiven. Suikervrij blijft en meer, veel meer groenten en fruit eten. De eerste stap die ik zet is om vanaf nu elke dag in de ochtend een smoothie te nemen en in de middag fruit te eten. Dat moet toch lukken dacht ik zo! Ik klokte net een smoothie naar binnen van wortel-appel-banaan en peterselie, dus vandaag ben ik al voor de helft klaar!